ランニングと膝の故障/原因・対策もろもろ

走り始めて半年すぎた頃に、トレイルの帰りにひざガクガクになった時と、初ウルトラ野辺山で、足くび疲労で階段昇降が困難になった時、以外には、めだった故障しらずでここまで来ました。

それが、今年 春に2週連続のウルトラマラソン大会から1ヶ月後、ひざに違和感。

連続ウルトラは、これまでも何度か経験済みですが、結局は、年ですかね…

まだ回復半ばですが、忘れぬように、都度 メモっておきます。


 何が原因? 例年との違いは・・・


大会は、飛騨高山 ウルトラ 2018/6/10(日)と、隠岐の島ウルトラ  6/17(日)。

これまでの連続ウルトラは、隠岐の島→サロマ(平坦)、くびきの→四万十(前半のみ上り下り)。これに比べて、ともに上り下りの多いコースではありました。

ただ、それよりも今年、実はランニングフォームをちょっと、意識して変えたのです。

いつも足が内股気味で、ハの字に蹴りが外に逃げるような感覚があったので、ちゃんとまっすぐひざが出るように、上りでは特に、心持ちですが、ひざが外むく気分で登ってみてました。これがとても楽ちんで、上りがスイッと。いい気になっておりました。矯正したつもりが、ひざをまっすぐ出すべきところ、ジグザグ 負荷がかかっていたのでしょうか(T_T)


 初期症状 〜 整形外科受診


大会直後は、いつもの ちょっとむくんだ感じ、程度でした。しかし

  • 左の膝が、右にくらべてプクッと若干している(気がする)
  • 朝、ベッドから降りるときに、足をつくと痛む
  • 会社で長時間デスクワークの後、席を立ってあるき出す時、ずんと痛む
  • 時々、ひざが抜けるような感じがする
  • 違和感は、ひざの内側

ネットで検索すると、「変形性膝関節症」というのが、あやしい。高齢に多いと書いてあって、悲しいが、やはりこれは、整形外科へGO! 7月下旬=大会終了から1ヶ月くらい。

レントゲンを撮っていただくも、あまり問題はなさそう。ただし、骨以外の靭帯や半月板は映らないから、少し様子をみて、改善しなければ、MRI撮りましょうとのこと。

心配した「変形性膝関節症」では、なかった。

それでも、ひざに効く薬があるので、使ってみましょうかと。
ロコアテープ という、湿布なのに「同時に2枚までしか貼ってはいけません。一日最大2枚まで。副作用あります」というシロモノをいただいてくる。貼り薬なのだけど、強力(な気がした。お医者さんの処方必要)


 整骨院トライアル


しばらくしても、すっきりしないので、念の為MRI 撮りましたが、問題はなさそうねと。リハビリものでは無い、となると、整形外科サンでは、ここまで。

スポーツ施設併設の整骨院さんで、何度か施術してもらったり。とても気持ちよくて、体のゆがみも治りそうですが、通勤経路とは逆の駅だったので、通うのが億劫になり。

今は、地元の接骨院さんで、張ったり痛みがでたら、相談にのってもらっています。


 アドバイス/やってよかったこと


先生に施術してもらいながら、いろいろ教えてもらったことで、なるほどガッテンだったことは、

  • 一日一回 正座

お風呂の湯船だと楽。じわ〜っとゆっくり曲げるのが、よいそうです。最初は、テニスボールくらい隙間がでるところまでしか、曲がらなかったのが、固まったひざがぐんぐん改善。

  • サポーター

ドラッグストアのものを試してみたり、いくつかトライしましたが、私には(いま時点)、ザムストのEK-3 がベスト!着脱しやすい & しっかりサポートずれない。もう一つしっかりのミドルタイプ EK-5 も、試してみようと思います。

  • テーピング

心配だけど大会、というときは、膝周りと足裏から膝までのテーピング。先生にお願いして巻いてもらいました。
そのうち、自分でもできるようにしなくちゃね。やってもらったのは、この巻き方


 アドバイス/走る時


先生:「走りすぎ、ではあるので、休むのが大事よ」といいながらも伝授いただいたことは、

  • 寒いときの走り始め、体があたたまるまでは、息を口で吸って鼻で吐く。
  • あたたまってくると痛みに鈍感、走れる感じがしてしまうので、違和感でたら、勇気をもってストップ

鼻から息を吸うと、ダイレクトに脳に冷たい空気が入る。すると足には良くない。反対に鼻から吐くと、温まったからだからの空気が脳をあたためる。

  • 電解質不足には注意!

足りなくなると、筋肉の収縮がうまくいかなくなって、足がつる/ロックされて関節に負担が来る、、らしい。人間は水分をそんなには吸収できないので、「暑めの日の大会では、走り出す前に起きてから、500ml1本くらい、スポーツドリンクを、ちびちび時間かけて飲んでおくくらいがいい。」と、246ハーフのケアコーナーで言われました。トイレ問題が気になりますけどね。


 基本は鍛え直し&ケア


立ち姿、歩き方、寝転がったときに膝が浮く、背中がぺったりつく、などから、
私の弱点は
内転筋がよわ〜い! 背筋がよわ〜い! 外反母趾なので?はしるとき、指を上手に使えず、母子球でけってる〜!

  • 内転筋を鍛える。ボールを脚に挟んでもいいし、テレビみながら寝転がって内もも上げでも。
  • 歩くときも、ぐぐっと内ももに力を入れて、内転筋意識!
  • 内転筋を使わないかわりに、ももの外側筋肉が張っていました。そこをさすって、流す。
  • 寝るときに、脚にタオルをかけてぐっと引っ張る、脚をまげてぐるぐる腰回し
  • NHK 「みんなで筋肉体操」 これ、見るだけで楽しかった番組。サイトで過去の筋肉体操 みることができるので、腹筋とスクワットやってみた。http://www4.nhk.or.jp/P4975/23/

実は昨夜、やっただけで、お山を走ったあとなのに、本日 膝は痛みなし。たまたまかもしれませんが。

また、マッサージは有効だけど、「ちゃんと原因になる走り方を改善しないと、また痛くなっちゃいますからね」 はい!

さて、これからも、教えてもらったこと、追記していきましょ。

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参考になるサイト
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